A atividade física regular é a intervenção com maior número de benefícios comprovados para a saúde — reduz risco de mais de 35 condições crônicas. E não precisa ser intenso para funcionar.
OMS 2020: 150–300 minutos/semana de atividade aeróbica moderada (caminhada rápida, ciclismo) OU 75–150 minutos de atividade vigorosa (corrida, HIIT) + exercícios de fortalecimento muscular 2 ou mais vezes por semana. Qualquer quantidade é melhor do que nenhuma.
Redução do risco de doença cardiovascular (30–35%), diabetes tipo 2 (27%), câncer de mama e cólon (21–25%), depressão (47%), demência (30%), osteoporose e fraturas. Melhora de humor, sono, cognição, autoestima e qualidade de vida.
Comece com caminhadas de 20–30 minutos, 3–4 vezes por semana. Aumente gradualmente em 10% por semana. Adicione musculação 2x/semana após 4 semanas. Encontre atividades que você genuinamente gosta — a adesão é o fator mais importante.
Além do exercício estruturado, o NEAT (atividade não estruturada) importa muito: preferir escadas, caminhar mais no dia a dia, pausas ativas no trabalho. Sentar por mais de 8h/dia aumenta o risco cardiovascular mesmo em quem exercita — mova-se ao longo do dia.
Este conteúdo é educativo e não substitui consulta com profissional de saúde qualificado. Em caso de dúvidas, consulte seu médico.