Uma alimentação saudável não precisa ser restritiva nem complicada. Este guia apresenta os princípios com maior evidência científica para uma nutrição que protege a saúde e favorece a longevidade.
Priorize alimentos in natura e minimamente processados. Coma variedade de frutas, legumes e verduras (pelo menos 5 porções/dia). Inclua proteínas de qualidade em todas as refeições. Prefira gorduras insaturadas (azeite, abacate, peixes). Reduza — sem eliminar — açúcares simples, sódio e gorduras saturadas.
Vegetais coloridos, frutas inteiras (não suco), leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), grãos integrais, peixes (especialmente oleosos: salmão, sardinha, atum), ovos, frango sem pele, laticínios com moderação, castanhas e sementes, e azeite de oliva extravirgem.
Alimentos ultraprocessados (biscoitos, embutidos, fast food, refrigerantes), açúcar adicionado e bebidas adoçadas, gorduras trans (margarina, produtos industrializados), excesso de sódio (sal, temperos prontos), e álcool em excesso.
Metade do prato: vegetais e legumes. Um quarto: proteína magra. Um quarto: carboidrato complexo (arroz integral, batata, mandioca). Adicione uma gordura boa (fio de azeite). Beba água — e hidrate-se antes de comer, não com refrigerante.
Este conteúdo é educativo e não substitui consulta com profissional de saúde qualificado. Em caso de dúvidas, consulte seu médico.