Dormir bem é uma das intervenções mais poderosas para saúde física e mental. E a maioria dos problemas de sono responde a mudanças simples de comportamento — sem medicação.
Durma e acorde no mesmo horário todos os dias — incluindo fins de semana. O ritmo circadiano (relógio biológico) é sensível à regularidade. Variações de mais de 1h no horário de acordar 'confundem' o relógio biológico.
Quarto escuro (use máscara de dormir se necessário), fresco (18–20°C) e silencioso. O escuro é fundamental para a produção de melatonina — mesmo a luz do celular em standby pode interferir.
A luz azul das telas (celular, tablet, computador, TV) suprime a melatonina e atrasa o sono. Troque por leitura de livro físico, meditação ou conversa.
A meia-vida da cafeína é de 5–7h. Um café das 15h ainda tem metade da dose no sangue às 20h. Inclua chás com cafeína (verde, preto, mate) nessa conta.
Nos 60 minutos antes de dormir: baixe a iluminação, evite discussões e notícias estressantes, faça algo relaxante (banho morno, meditação, respiração diafragmática).
O álcool parece ajudar a adormecer, mas fragmenta o sono nas horas seguintes — reduz o sono REM e aumenta os despertares. O sono com álcool é menos reparador.
O exercício regular melhora significativamente a qualidade do sono. Porém, treinos intensos nas últimas 2–3h antes de dormir podem elevar o cortisol e dificultar o adormecer.
Este conteúdo é educativo e não substitui consulta com profissional de saúde qualificado. Em caso de dúvidas, consulte seu médico.